5 ท่ายืดเหยียดคลายกล้ามเนื้อ กู้ร่างเร่งด่วนเมื่อร่างกายส่งสัญญาณ
เมื่อกล้ามเนื้อส่งสัญญาณเตือน "ไม่ไหวแล้ว"
สำหรับชาวออฟฟิศ อาการปวดเมื่อยอาจดูเป็นเรื่องปกติ แต่หากคุณเริ่มรู้สึกปวดแปล๊บเมื่อข ยับตัว กล้ามเนื้อมีความร้อนสะสม หรือรู้สึกตึงรั้งจนเคลื่อนไหวได้ไม่สุด นั่นคือสัญญาณว่า กล้ามเนื้ออักเสบ (Muscle Inflammation) กำลังมาเยือน การฝืนออกกำลังกายหนักๆ ในช่วงนี้จะยิ่งทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น
การเปลี่ยนมาใช้ "การออกกำลังกายแบบยืดเหยียด" (Stretching) หรือการเคลื่อนไหวเบาๆ จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงบริเวณที่อักเสบและช่วยขับของเสียออกจากกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการอยู่นิ่งๆ เพียงอย่างเดียว
1. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอและบ่า (Upper Trap Stretch)
อาการอักเสบที่คอและบ่าเป็นจุดเริ่มต้นของ Office Syndrome วิธีทำคือให้นั่งตัวตรง มือข้างหนึ่งจับขอบเก้าอี้ไว้ ส่วนมืออีกข้างข้ามไปจับศีรษะด้านตรงข้ามแล้วเอียงคอลงช้าๆ จนร ู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ ค้างไว้ 15-20 วินาที ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่หดเกร็งจากการก้มมองจอเป็นเวลานาน
2. ท่ายืดกล้ามเนื้ออก (Chest Stretch)
การนั่งห่อไหล่ทำให้นักกล้ามเนื้ออกหดสั้นและกล้ามเนื้อหลังส่วนบนอ่อนแอ ให้คุณยืนประสานมือไว้ที่ด้านหลังพิงสะโพกไว้ แล้วค่อยๆ ยกแขนขึ้นพร้อมยืดอกออกไปด้านหน้า ท่านี้ช่วยลดอาการตึงรั้งของกล้ามเนื้อที่มักจะส่งผลให้เกิดการอักเสบเรื้อรังบริเวณบ่าและสะบัก
| ลักษณะอาการ | เมื่อยล้าปกติ (Fatigue) | กล้ามเนื้ออักเสบ (Inflammation) |
|---|---|---|
| ระดับความเจ็บ | ปวดเมื่อยตื้อๆ ทั่วไป | ปวดแหลม หรือปวดแปล๊บเมื่อกด |
| ความร้อน | อุณหภูมิปกติ | บริเวณที่ปวดอาจมีความร้อนสะสม |
| การเคลื่อนไหว | ขยับได้ปกติแต่อาจจะช้าลง | ขยับได้จ ำกัดหรือมีอาการเกร็งค้าง |
ตารางเปรียบเทียบความแตกต่างระหว่างความเมื่อยล้าทั่วไปกับการอักเสบ
3. ท่าบิดตัวบนเก้าอี้ (Seated Spinal Twist)
ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อยึดกระดูกสันหลัง ให้นั่งไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้าง แล้วบิดตัวไปด้านตรงข้าม ใช้มือจับพนักพิงเก้าอี้เพื่อช่วยในการบิดตัวเบาๆ ค้างไว้ข้างละ 15 วินาที ท่านี้จะช่วยลดแรงกดทับของกระดูกสันหลังและลดอาการตึงเกร็งของหลังส่วนล่างได้ดี
4. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก (Seated Figure-Four Stretch)
ชาวออฟฟิศที่นั่งนานๆ มักมีอาการปวดร้าวลงขาจากการที่กล้ามเนื้อส ะโพกหนีบเส้นประสาท ให้นั่งตัวตรง ยกขาข้างหนึ่งมาวางพาดบนเข่าอีกข้างให้เป็นรูปเลข 4 แล้วค่อยๆ ก้มตัวไปด้านหน้าช้าๆ จนรู้สึกตึงที่แก้มก้น ท่านี้จะช่วยเปิดข้อต่อสะโพกและลดการตึงตัวที่ส่งผลต่อหลังส่วนล่าง
5. จัดการความปวดอย่างถูกจุดด้วย Health at Work
หากการยืดเหยียดเบาๆ ยังไม่สามารถบรรเทาอาการปวดบิดแปล๊บของกล้ามเนื้ออักเสบได้ การใช้ยารักษาอาการอักเสบ (Anti-inflammatory) ทั้งแบบทาและแบบกินอาจเป็นสิ่งจำเป็น แต่การต้องฝืนร่างกายที่ปวดเมื่อยออกไปร้านยาอาจไม่ใช่เรื่องสะดวก
ระบบสวัสดิการของ Health at Work (https://healthatwork.in.th/) จึงก้าวเข้ามาเป็นคำตอบสำหรับคนทำงาน คุณสามารถปรึกษาเภสัชก รออนไลน์เพื่อวิเคราะห์อาการปวดเบื้องต้นและรับคำแนะนำในการใช้ยาที่ถูกต้อง พร้อมบริการ "ส่งยาถึงมือที่ออฟฟิศหรือที่พัก" อย่างรวดเร็ว ช่วยให้คุณได้รับการดูแลอย่างทันท่วงทีโดยไม่ต้องเดินทาง เป็นสวัสดิการที่ช่วยให้พนักงานฟื้นตัวได้ไวขึ้นและลดโอกาสการเกิดโรคเรื้อรังในระยะยาว
สรุป
เมื่อกล้ามเนื้อส่งสัญญาณว่าไม่ไหว การฝืนทำงานต่อหรือออกกำลังกายหนักคือทางเลือกที่ผิด การยืดเหยียดที่ถูกวิธีตาม 5 ท่าพื้นฐานร่ วมกับการเข้าถึงยารักษาที่รวดเร็วผ่านระบบ Health at Work จะช่วยให้คุณจัดการกับอาการกล้ามเนื้ออักเสบได้อย่างมืออาชีพและกลับมาทำงานได้อย่างสดชื่นอีกครั้ง